Тренировка высоты прыжка

 

Сообщение Корбен » 20 апр 2011, 18:22

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Порядок выполнения:
1. Разогрев
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
2. Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. Прыжки в высоту
Изображение
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
4. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
5. Степ-апы
Изображение
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
6. Прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание: перерыв между подходами 1 минута
7. Выжигания
Изображение
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка)

что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
Корбен
Частый гость

Частый гость
 
Сообщения: 41
 

 

Сообщение Корбен » 20 апр 2011, 18:23

Есть вот такая табличка для удобства

Изображение

количество раз я для себя поставил другое, т.с. каждому свое :)
Корбен
Частый гость

Частый гость
 
Сообщения: 41
 

 

Сообщение Корбен » 20 апр 2011, 18:25

И видео на английском


и русском языках
Корбен
Частый гость

Частый гость
 
Сообщения: 41
 

 

Сообщение Юльга » 20 апр 2011, 23:36

Мне прям даже попрыгать захотелось.. :penguin:
Аватара пользователя
Юльга
Местный житель

Местный житель
 
Сообщения: 1014
 

 

Сообщение Mari0 » 20 апр 2011, 23:40

Юльга пожалуйста, мы обычно с планкой останавливаемся на бульваре Жванецкого, возле памятника апельсину, и я думаю товарищ Корбен составит нам компанию)
Mari0
Новичок
 
Сообщения: 1
 

 

Сообщение Корбен » 20 апр 2011, 23:52

я с удовольствием, только теперь надо будет прыгать на максимальную высоту в начале, пока силы есть, а потом уже тренить стабильную высоту :)
Корбен
Частый гость

Частый гость
 
Сообщения: 41
 

 

Сообщение Корбен » 20 апр 2011, 23:54

Юльга писал(а):Мне прям даже попрыгать захотелось.. :penguin:


у меня занимает 20 минут в день, естественно, что с каждой неделей будет больше времени)
Корбен
Частый гость

Частый гость
 
Сообщения: 41
 

 

Сообщение Корбен » 21 апр 2011, 00:04

Вот комментарий Подгорного Дмитрия, он же Vrat, c г. Новороссийск, который в 2009г. установил рекорд на отметке 146см, а в квадах 153см по технике зулу

"немного теории...

Здесь важен не только сам прыжок (в который входит: выталкивание, группировка и призелление), но и другие не менее важные составляющие.
К ним можно отнести:
1.дистанция до препятствия
2. скорость разгона
3. момент отрыва от поветхности
4 зависание.

по порядку.

Дистанция до препятсявия. Этот элемент необходимо знать каждому. Он достаточно прост. Необходимо опытным путем его подобрать. Конечно, к примеру, если парень прыгает 1 м, то дистанция с которой он разгоняется мало на что влияет. Но начиная, скажем с 1,2 и выше уже стоит задуматься. На своем опыте могу сказать, что 1,2-1,3м можно перепрыгнуть вообще без разгона, стоя перед планкой. Но это все лирика...Как выбрать дистанцию?
При разгоне вам необходимо всего несколько шагов(отталкиваний) что бы набрать скорость (о ней расскажу в п.2). Их количество для каждого разное, но всегда должно быть одинаковым. Я делаю-3 шага, и затем группируюсь для выталкивания. Замерьте расстояние, скажем, 15 м для начала и попробуйте с этого расстояния сделать разгон. Если вы чувствуете, что вам мало дистанции или она слишком большая, откорректируйте ее. Но далее стремитесь к тому, что бы дистанция было одинаковой. Не нужно делать разгон слишком длинным.
Скорость .Очень важный компонент. Скорость разгона перед прыжком не должна быть слишком большой или медленной, она должна быть оптимальной, и в вместе с определенной дистанцией(см. п.1) давать максимальный результат. При большой скорости сложнее найти момент, когда необходимо выталкнуться, а при слишком медленном разгоне, велика вероятность того, что вы по просту не успеете перелететь через планку. Ищите оптимальную скорость.
Момент отрыва от поветхности Когда вы подобрали и скорость и дистанцию, начали разгон и уже подъезжаете к планке, вам нужно поймать момент когда необходимо произвести выталкивание. Этот момент может быть ранним, нормальным и поздним.
Что такое ранний момент выталкивания? Это когда вы раньше времени начали совершать прыжок и скорее всего собьете планку при приземлении, другими словами "сядите" на нее. "Сесть на планку" можно и при недостаточной скорости. Поэкспериментируйте со скоростью.
Поздний момент-опасен тем, что вы не зацепите планку во время подъема. Это самый худший вариант, т.к. при первом варианте(при небольшом касании) планка может устоять.
...и наконец нормальный. Когда вы произвели прыжок в самый подходящий момент, и преодоление высоты происходит в пике вашего прыжка.
Зависание Учитесь максимально "долго" зависать в групперовке. Во первых это даст возможность минимизировать вероятность касания планки при приземлении, а во вторых это просто крассиво.

з.ы. К сведению... человек не может произвести прыжок на горизонтальной поверхности, и пробыть в воздухе более 1 секунды. А точнее 0,92 с. Так, что нужно многое успеть менее чем за 1 сек"

Взято с сайта донецких роллеров http://4roller.info За что им ГОРОМНОЕ спасибо ;)
Корбен
Частый гость

Частый гость
 
Сообщения: 41
 

 

Сообщение GerbI4 » 21 апр 2011, 07:42

Отличная статейка Корбен! =)
Twister RuLzZzZzZzZz
Аватара пользователя
GerbI4
Местный житель

Местный житель
 
Сообщения: 460
Откуда: Odessa
  • ICQ
 

Вернуться в Фрискейт / ФСК / FSK

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2

cron